書名：《飲食的迷思——關於營養、健康和遺傳的真相》The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat
作者：蒂姆・佩斯克特Tim Spector
丹陽解讀

丹陽老師從兩個角度解讀本書：

一、人體必需的營養物質：微生物、脂肪與蛋白質

二、飲食習慣對健康的影響：規律進食？間歇斷食？零糖零脂？

一、健康迷思：人體必需之營養物質

微生物對人體的幫助

在人體內的微生物光是腸道細菌就重達兩公斤，他們在人體消化系統中生成重要的多種酶和維生素，幫助我們維持免疫系統健康。想要維持良好的腸道生態，就要吃各式各樣的食物，保持腸道微生物的多樣性。以下用兩種營養素——脂肪與蛋白質帶出四種不同的飲食方法做介紹。

飲食心理：脂肪不好嗎？

脂肪是日常飲食中不可或缺的營養素，可以在乳製品、堅果、肉等找到它。美國一名流行病學家埃塞爾・基斯研究發現心臟病與脂肪的攝入有必然關係，因此發起反對脂肪運動。然而這個結論在少數國家卻不成立，如法國、希臘。

「法國悖論」：法國人的飲食習慣首先是嗜食生、愛吃起司、愛喝紅酒，這些食物富含微生物，能為他們的腸道菌增加多樣性。這樣的飲食方式非但不會造成心臟病，還會降低心臟病和其他疾病的罹患風險。「地中海飲食法」也有較高的脂肪攝入，主要來源於橄欖油。研究發現橄欖油有兩個好處：富含多酚，可以幫助細胞清除有害物質；第二是橄欖油經腸道微生物分解會生成「短鏈脂肪酸」，可以激活免疫系統。作者還強調，只有「特級初榨橄欖油」和「初榨橄欖油」才有益人體健康。

由此可見，攝取脂肪其實並沒有什麼錯，問題的關鍵是我們如何選擇，以及我們怎麼吃，我們不能簡單粗暴地否決掉某一種或一類食物，而忽視它對我們的益處。

吃出自愈力：蛋白質要選植物還是動物？

動物蛋白與植物蛋白哪一種更好呢？分歧的想法帶出兩種截然不同的飲食方法：多吃肉不吃碳水的「生酮飲食」，以及完全不吃肉的「素食主義」。

「生酮飲食」確實能在短時間內讓更多人減重成功，但是作者表示，如果要長期從這個方案獲益，腸道菌群是關鍵因素，如果微生物多樣性貧乏，體重也會很快就反彈。在生酮的反方向，有許多醫學科普和營養學的書籍提倡「素食主義」。素食者若是食物的多樣性足夠，幾乎可以獲得和肉食者相同的營養。要特別注意的是，維生素B12只能從肉類中獲得，缺乏這種維生素的後果可能會抵銷掉其他素食帶來的好處，作者也因此反對純素。

第一部分針對微生物、脂肪與蛋白質的流行飲食方法做了介紹，在選擇飲食方法時我們可以有自己的判斷，但只有一條原則務必遵守——盡可能地增加日常食物的多樣性。

二、影響飲食習慣的因素：生活方式

是要規律進食？還是間歇斷食？

古時的西方人只會在晚飯飽食一頓，且只有富人才會一天吃兩頓飯。而法國人、西班牙人和義大利人在早上會喝一杯濃縮咖啡，一直到下午兩點才進食，對代謝和喚醒腸道微生物有好處。實驗研究發現，不規律飲食的老年人死亡率是規律飲食的一半，流感住院率也低於規律飲食的老年人。在禁食狀態下有一種名叫阿克曼氏菌的細菌會非常活躍，這種菌可以說是腸道的清道夫，可以促進細菌的多樣性，但若是禁食太久的話，阿克曼氏菌反而會破壞腸壁，為健康帶來隱患。

由此可見時下流行的「間歇斷食法」是有理論和證據佐證的，而作者在進食習慣這樣的問題上認為吃飯不一定要規律，這樣特別的觀點我們可以參考用，但不一定要完全遵守，最重要的還是關注身體自身給予的反饋。

零糖零脂真的對健康有益嗎？

近代因為健康議題，越來越多品牌推出零糖零脂的飲品與食品，但這些產品真的健康嗎？研究發現飲用無糖飲料反而會促使人攝取額外的熱量，這可能是甜味劑「阿斯巴甜」的影響。阿斯巴甜會干擾我們的進食通路，人工甜味劑也會對腸道菌產生破壞，進一步危害健康。而長期飲用無糖飲料，反會使人更容易對糖分上癮；商家販賣人們的焦慮，消費者們則需要用謹慎和理性去判斷，只要控制好量，還是可以適量喝含糖飲料的。

飲食的迷思：結語

從身體的小花園——腸道微生物群出發，了解腸道菌群對身體健康至關重要，我們需要用多樣性的食物去培養豐富的菌落。在營養攝取方面，不需要簡單粗暴地拒絕任何一種/類食物，適當地挑選與多樣攝取，才是對健康有益的方式。任何飲食方法只要食物多樣性足夠，對於健康是有益處的，但素食者要特別留心維生素B12的缺乏。

規律進食還是間歇斷食，哪種對健康更有益處呢？適量地禁食可以清理腸壁，促進微生物的多樣性。最後，作者為我們解開了零糖零脂商品的陷阱，長期飲用無糖飲料，反而會使人更容易對糖分上癮，不如適量地喝一點含糖飲料，滿足一下味蕾。閱讀更多ATOS文章。